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पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों, स्नायुबंधन और चादर जैसे ऊतकों का एक व्यापक स्लिंग है जो आपके शरीर के सामने आपकी जघन हड्डी से आपकी रीढ़ की हड्डी के आधार तक फैला होता है। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि वे चार महत्वपूर्ण कार्य करती हैं।
- सपोर्ट फंक्शन: पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके शरीर के अंदर विसरा को सपोर्ट करती हैं जो महिलाओं के मामले में मूत्राशय, गर्भाशय और योनि और पुरुषों और महिलाओं दोनों में गुदा और मलाशय है।
- संयम: जब आप अपने मूत्राशय और आंत्र को खाली करते हैं तो यह आपको नियंत्रण देता है।
- प्रजनन कार्य: यह कार्य गर्भावस्था और प्रसव के दौरान प्रकट होता है
- पुरुषों और महिलाओं दोनों में यौन क्रिया में पेल्विक फ्लोर की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।
इन सभी कार्यों को सुचारू रूप से चलाने के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का मजबूत होना बहुत जरूरी है।
एक कमजोर पेल्विक फ्लोर का मतलब है कि आपकी आंत, मूत्राशय और गर्भ अच्छी तरह से समर्थित नहीं हैं, जिससे आपको भारी, खींचने वाली अनुभूति होती है। यह आपके लिए उन मांसपेशियों और स्फिंक्टर्स को निचोड़ना भी कठिन बना देता है जो मूत्रमार्ग को बंद कर देते हैं ताकि मूत्र को निकलने से रोका जा सके।
आपका पेल्विक फ्लोर आपकी योनि की मांसपेशियों को भी प्रभावित करता है। यदि आपका पेल्विक फ्लोर कमजोर है, तो आपको सेक्स कम संतोषजनक लग सकता है, और अपनी योनि में कम संवेदनशीलता महसूस हो सकती है। कई महिलाओं को लगता है कि बिस्तर गीला करने का डर उन्हें सेक्स का आनंद लेने से रोकता है। पुरुषों में एक मजबूत पेल्विक फ्लोर स्तंभन दोष से बचने में मदद करता है।
इसलिए, आइए उन स्थितियों/आदतों की पहचान करें जिनकी वजह से पेल्विक फ्लोर कमजोर हो जाता है।
पेल्विक फ्लोर की कमजोरी के कारण:
पेल्विक फ्लोर की कमजोरी के कई कारण हो सकते हैं। मुख्य कारणों में शामिल हैं: रजोनिवृत्ति, गर्भावस्था और प्रसव, पुरानी कब्ज, पुरानी खांसी, अधिक वजन और मोटापा, भारी भारोत्तोलन, लंबे समय तक खराब आसन, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, तंग कपड़े, आनुवंशिक मेकअप और प्राकृतिक उम्र बढ़ना।
पेल्विक कमजोरी से कैसे बचें?
- पेल्विक मसल्स की एक्सरसाइज करें: पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज आपकी पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत बनाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन अभ्यासों को इस प्रकार किया जाता है।
- सही मांसपेशियां खोजें। अपनी पेल्विक फ्लोर की माँस-पेशियों की पहचान करने के लिए, पेशाब को बीच में ही रोक दें। यदि आप सफल होते हैं, तो आपके पास सही मांसपेशियां हैं। एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान कर लेते हैं, तो आप किसी भी स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं, हालाँकि शुरुआत में उन्हें लेट कर करना आपके लिए आसान हो सकता है।
- अपनी तकनीक को परिपूर्ण करें। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें, पांच सेकंड के लिए संकुचन को रोकें और फिर पांच सेकंड के लिए आराम करें। इसे लगातार चार या पांच बार आजमाएं। संकुचन के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करते हुए, मांसपेशियों को एक समय में 10 सेकंड के लिए अनुबंधित रखने के लिए काम करें।
- अपना फोकस बनाए रखें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, केवल अपनी पेल्विक फ्लोर की माँस-पेशियों को कसने पर ध्यान दें। सावधान रहें कि अपने पेट, जांघों या नितंबों की मांसपेशियों को न मोड़ें। अपनी सांस रोककर रखने से बचें। इसके बजाय, अभ्यास के दौरान खुलकर सांस लें।
हालांकि, शोध कहता है कि तीन में से एक महिला सही तरीके से पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज नहीं कर पाती है। विशेष रूप से कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को महसूस करना और नियंत्रित करना विशेष रूप से कठिन होता है। ऐसे मामलों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की विद्युत उत्तेजना फायदेमंद हो सकती है क्योंकि यह न केवल आपके लिए पेल्विक मांसपेशियों का व्यायाम करती है बल्कि आपको यह भी सिखाती है कि इसे कैसे नियंत्रित किया जाए।
- कब्ज और मोटापे से बचने के लिए आहार
कब्ज और अनावश्यक वजन बढ़ने से बचने के लिए फाइबर और तरल पदार्थों से भरपूर कुछ स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण हैं।
- कम प्रभाव वाला व्यायाम
उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं। नुकसान से बचने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम पर स्विच करें।
- श्वसन स्थितियों का इलाज करें
श्वसन की स्थिति जैसे अस्थमा, क्रोनिक ब्रोंकाइटिस से बार-बार खांसी और छींक आती है और श्रोणि तल पर अतिरिक्त दबाव पैदा होता है। समय रहते इन स्थितियों का इलाज करने से अनावश्यक दबाव से बचा जा सकता है और रिसाव से बचा जा सकता है।
- सही आसन
पेल्विक ऑर्गन सपोर्ट सिस्टम पर दबाव नहीं डालना और सही मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यह पाया गया है कि पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा आसन तटस्थ रीढ़ है।
खड़े होने पर: अपनी श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रहने दें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा सुपर-आर्केड या सुपर फ्लैट न हो।
बैठते समय: कुर्सी पर बैठते समय श्रोणि के निचले हिस्से को कुर्सी से संपर्क बनाने का प्रयास करना चाहिए। वो दोनों। इसलिए पैरों को क्रॉस करने से बचें।
- स्वस्थ मूत्राशय और आंत्र आदतों को अपनाएं
- जब आपका मूत्राशय भरा हुआ महसूस हो तो शौचालय जाएं।
- जरूरत पड़ने पर मत जाइए।
- जब आपको अपनी आंत खोलने का अहसास हो तो शौचालय जाएं।
- इसे टालने की आदत न डालें क्योंकि इससे आपको कब्ज़ हो सकता है। जब तक आप पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते तब तक शौचालय में रहें।
- अपनी कुहनियों को घुटनों पर रखकर शौचालय पर बैठें, आगे की ओर झुकें और पैरों को पांव की चौकी पर रखें। अपने पेट को नाभि के ऊपर से बाहर की ओर धकेलें।
